تختلف احتياجات الجسم من العناصر الغذائية مع تقدم العمر، وينصح عدد من خبراء التغذية بضرورة مراعاة تلبية احتياجات الجسم من العناصر الغذائية المفيدة من أجل مساعدة الجسم على الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة والاحتفاظ بالحيوية والنشاط على مدار اليوم، وقد أعلن موقع WebMd قائمة بأفضل العناصر الغذائية التي يجب أن يحرص الإنسان على تناولها مع تقدم العمر ليحافظ على صحته وعافيته.
الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية
تساعد الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية على التغلب على الإمساك، حيث يصبح من الإصابة بالإمساك من أكثر الأمراض شيوعاً مع تقدم العمر، مثل تناول الفواكه، والخضروات والمكسرات، ودقيق الشوفان، والبقوليات، كما تساعد على خفض مستويات نسبة الكوليسترول في الدم، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، والسيطرة على نسبة السكر في الدم، والحفاظ على وزن الجسم، وينصح خبراء التغذية الرجال فوق عمر الـ 51 عاماً، ليتم تناول نسبة 30 جرام من الألياف الغذائية يومياً، وللسيدات من نفس المرحلة العمرية ليتم تناول 21 جراماً من الأطعمة الغنية بالألياف.
تناول الحبوب الكاملة
تعد الحبوب مصدر جيد للجسم للحصول على للألياف الغذائية، والحصول على نسبة غنية بالفيتامين “B،” والتي يحتاج إليها جسم الإنسان بشكل أكبر مع التقدم في العمر.
تعد فيتامينات، “B6، B12″، بالإضافة إلى حمض الفوليك من العناصر الغذائية الأساسية من أجل الحفاظ على صحة المخ، فإن أي نقص ولو نقص بنسبة ضئيلة يمكن أن يحدث فرقاً كبيراً بصحة الإنسان.
يمكن أن يؤدي تناول الحبوب الكاملة من تقلل فرصة إصابة الإنسان بأمراض القلب، والإصابة بالسرطان ومرض السكر، لا يجب أن يقتصر الأمر على تناول خبز القمح الكامل فحسب، وإنما يمكن زيادة الخيارات من خلال تناول القمح الكامل، وتناول القمح بصفة عامة.
المكسرات
تعد المكسرات، مثل الجوز، اللوز، والبيكان، الكاجو، والفستق التي تعد من أهم الوسائل الهامة لمكافحة أمراض الشيخوخة، وتحتوي تلك الوجبات الخفيفة المقرمشة على العناصر الغذائية الهامة التي تساعد في تأخير أو منع الإصابة بأمراض القلب المرتبطة بالعمر، والسكتة الدماغية، وأمراض السكر من النوع 2 وأمراض الأعصاب وبعض الإصابة بالسرطان، وتكفل المكسرات حماية صحة العقل، وقوة التركيز أيضًا مع تقدم العمر.
تناول المياه
مع التقدم في العمر يفقد جسم الإنسان العديد من السوائل والمياه، بل ويبدأ الأمر بتلاشي الشعور بالعطش، بما يعني أن الشخص سوف يستغرق فترة زمنية أطول للتنبيه إلى حاجة الجسم لـ تناول السوائل، يعد تناول المياه من العناصر الغذائية الهامة ومن العناصر الغذائية المحورية للعديد من الأسباب، منها تخفيف آلام المفاصل، ويساعد في التحكم بدرجة حرارة الجسم، ويؤثر على الحالة المزاجية، ويؤثر على مدى التركيز، وينصح الخبراء بتناول ما بين 6 إلى 8 أكواب من المياه يومياً على حسب وزن جسم الإنسان، ودرجة حرارة الجو أو قدر تعرض الإنسان للشمس.
الأسماك
لابد من الحرص على تناول الأسماك الدهنية مثل تناول سمك السلمون، و تناول سمك التونة، وتناول سمك البكور، وسمك السلمون المرقط مرتين على الأقل أسبوعياً، وترجع أهمية تناول تلك النوعية من الأسماك لكونها غنية بحمض “DHA” الدهني كأحد عناصر أوميجا 3، والذي يعد لها فوائد هامة للمخ.
وأثبتت بعض الدراسات العلمية على وجود صلة بين المستويات المنخفضة من “DHA”، والإصابة بمرض الزهايمر، ولكن بالحصول على ما يكفي منه يمكن تحسين الذاكرة، وتحسين قدرة الإنسان على تعلم أشياء جديدة، وينصح الخبراء بتناول الجوز والطحالب وبذور الكتان وبذور شيا كمصادر بديلة لحمض “DHA” الدهني لمن لا يحبون تناول الاسماك.
بروتين خالي من الدهون
يفقد جسم الإنسان العضلات بشكل طبيعي مع التقدم في العمر، ولكن يمكن مواجهة تفاقم تلك الحالة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمواد البروتينية، وبقدر المستطاع يجب الحرص كل الحرص على تناول البروتين من العناصر الغذائية الطبيعية غير المصنعة مثل تناول البيض، وتناول اللحوم الخالية من الدهون وتناول منتجات الألبان، والتي تمد الجسم بالعديد من الفوائد الغذائية مقارنة بتناول مسحوق البروتين الصناعي.
منتجات الألبان
يحافظ تناول الكالسيوم المتواجد بمنتجات الألبان على صحة العظام مع تقدم العمر، يحتاج الإنسان إلى مزيد من الكالسيوم مع تقدم عمره بسبب خطر الإصابة بهشاشة العظام، أو الإصابة بسرطان القولون وارتفاع ضغط الدم، وبعد سن الـ 50، يحتاج جسم الإنسان إلى ما يقرب من 1200 ملليجرام من الكالسيوم يومياً، والتي يمكن الحصول عليها من خلال تناول منتجات الألبان الخالية من الدهون، أو تناول الألبان المنخفضة الدهون، ومن الضروري ألا تقتصر الخيارات على الحليب أو تناول الجبن وإنما يمكن أيضا الحصول على الكالسيوم من خلال تناول الزبادي والأرز وكذلك مشروبات الصويا.
التوت
يعد تناول التوت من الفواكه اللذيذة جداً والمفيدة بنفس الوقت لصحة مخ الإنسان مع التقدم في العمر، يحتوي التوت الأزرق على مادة تسمى “بوليفينول”، وهي من المركبات التي تعمل على تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم.
كما تعمل تلك مادة “بوليفينول” على تقليل الأضرار التي تلحق في الحمض النووي بالجسم، والتي يمكن أن تجعل بعض الأمراض أكثر احتمالاً، وتساعد أيضاً على تحسين مدى التواصل بين خلايا المخ المسؤولة عن التخاطب.
وينصح الخبراء بتناول التوت الأزرق بدون أن يتم طهيه من أجل الحصول على أفضل نتائج، لأن يحتوى على مادة “البوليفينول” التي تنخفض عند الطهي أو عند الإضافة إلى الخبز أو الكعك أو الفطائر قبل الخبز في الفرن.
تناول ثمار حمراء وبرتقالية
يعد تناول الثمار من الفواكه الحمراء اللون أو البرتقالية اللون مثل تناول البطيخ أو الفراولة أو الطماطم أو الفلفل الأحمر أو البرتقال التي تعد من أفضل العناصر بقائمة الفواكه والخضار الغنية بمركب طبيعي يسمى الـ “لايكوبين”، أثبتت الدراسات العلمية أن الأطعمة التي تحتوي على مادة الليكوبين تقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع من أمراض السرطان، بالإضافة إلى أنها تحمي من الإصابة بالسكتات الدماغية.
تناول الخضروات الكرنبية
مع تقدم العمر يزيد ضعف النظام المناعي في جسم الإنسان، كما يضعف دفاع جسم الإنسان ضد الجراثيم والميكروبات، يمكن الخضراوات الكرنبية، ومن أمثلتها البروكلي، والقرنبيط أن تساعد على تقوية الجهاز المناعي بجسم الإنسان، حيث أن لديها مادة كيميائية تسمى الـ”سالفورافينو”، والتي تقوم بالعمل على تحفيز الخلايا المناعية بجسم الإنسان، بحيث تكون أكثر قدرة على مهاجمة كافة السموم التي تضر الجسم، ويعد تناول كميات كبيرة نسبياً من الخضروات الكرنبية هي من أحد أهم الوسائل الوقائية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.
الخضراوات ذات الأوراق الداكنة
من أجل الحفاظ على صحة العينين بالتحديد، يجب الاهتمام بتناول كميات مناسبة من الخضروات مثل تناول السبانخ واللفت والكرنب الأخضر، ويمكن لمضادات الأكسدة، التي تحتوي عليها الخضروات ذات الأوراق الخضراء الداكنة اللون، والتي تقلل من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين، والضمور البقعي بالعين، يمكن تناول أحد تلك الخضروات بوجبة غذائية على الأقل يومياً، من أجل المساعدة على تجنب التباطؤ في الذاكرة والقدرة على التركيز وتوازن في إصدار القرارات والأحكام.
الأفوكادو
يوجد العديد من الأسباب الجيدة التي تجعل الإنسان يواظب على تناول الأفوكادو، حيث أكدت العديد من الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة بالأفوكادو يمكنها العمل على تحسين الذاكرة وتساعد على حل كافة المشكلات بشكل أسرع، يقوم الأفوكادو بالعمل على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، كما يقلل فرص الإصابة بالتهاب المفاصل، ويساعد على الاحتفاظ بوزن مناسب وصحي لجسم الإنسان ويعمل على حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس.
البطاطا الحلوة
تحتوي البطاطا الحلوة على العديد من “البيتا كاروتين”، والذي يحوله الجسم لفيتامين “A”، إن هذا الفيتامين يعد مفتاح لصحة العيون وصحة البشرة، وتقوية الجهاز المناعي، وتحتوي ثمرة بطاطا حلوة متوسطة على نسبة فيتامين A التي يحصل عليها جسم الإنسان، حيث أن تناول ما يقرب من 23 كوباً من القرنبيط المطبوخ.
التوابل
التوابل تعد من العناصر الغذائية الهامة التي لا تعطي الطعام نكهة فقط، ولكنها تحتوي على العديد من مضادات الأكسدة الهامة جدا لصحة الإنسان.
فمثلاً يساعد تناول الثوم في الحفاظ على صحة الأوعية الدموية، ويمكن أن تساعد القرفة على خفض نسبة الكوليسترول في الدم، وخفض نسبة الدهون الثلاثية في الدم، وكما أن الكركم يحمي من الإصابة من الاكتئاب ومرض الزهايمر، كما أن بعض البهارات والتوابل تعمل كمضاد قوى للسرطان ، فيمكن تناول التوابل الطازجة أو التوابل والبهارات المجففة على حد سواء ما لم تكن هناك أي أسباب صحية تمنع من تناولها.
أقرا المزيد إعفاء المخصص لهم الأراضٍ الزراعية في المدن الجديدة من غرامات التأخير
