كيفية تعزيز طول العمر في 4 دقائق من التمارين يوميًا، دون الحاجة إلى صالة الألعاب الرياضية

الدكتور كريستوفر شيامانا يكره ممارسة الرياضة.

ولهذا السبب ركز حياته المهنية على جعل التدريبات أقل “امتصاصًا للروح”، وفقًا لسيرته الذاتية على X، مما يساعد الأشخاص على القيام بأقل قدر ممكن مع جني أكبر قدر من الفوائد لحياة طويلة وصحية.

قد تكون الجرعة الدنيا من التمارين الرياضية أقل من 4 دقائق يوميًا لبناء القوة والمرونة التي نحتاجها لطول عمر أفضل، وفقًا لأحدث أبحاثه.

وقال سيامانا، أستاذ الطب في ولاية بنسلفانيا، لموقع ، إن كل ثانية من النشاط مهمة.

وقال: “من منظور صحي، الهدف الحقيقي هو نقل الناس من صفر إلى واحد، إلى حد ما”. “ما تعلمناه هو أن الأشخاص الذين يحتاجون إلى ممارسة التمارين الرياضية أكثر من غيرهم لن يفكروا في 45 دقيقة.”

قال سيامانا، البالغ من العمر 59 عامًا، إن هذا العمل ألهمه أيضًا لتبسيط روتين التمارين الخاص به، حيث قدم نصائح أساسية حول كيفية تحقيق أكبر قدر من المكاسب في أقصر تمرين ممكن.

تمارين لمدة 4 دقائق، فوائد كبيرة

وقال شيامانا: لا تحتاج إلى قضاء ساعة يوميا في صالة الألعاب الرياضية لتعيش حياة أطول وأكثر صحة.

تكفي ساعتين من تدريبات القوة أسبوعيًا لبناء القوة والعضلات، كما قال الخبراء سابقًا لموقع ، ولتحسين طول العمر، وفقًا لبحث حديث نُشر في المجلة البريطانية للطب الرياضي.

نشر Sciamanna دراسة خاصة به تضيف إلى مجموعة الأدلة التي تدعم فترات قصيرة من التمارين الرياضية. لقد أراد أن يرى ما إذا كان مرضاه، الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر، يمكنهم الإفلات بأقل من ذلك، من خلال القيام بسلسلة يومية من التمارين البسيطة في المنزل لمدة 30 ثانية لكل منهم.

يتضمن التمرين الكامل، الذي يبلغ إجمالي مدته 4 دقائق، تمارين الضغط، والقرفصاء، وصعود الدرج، وصفوف أشرطة المقاومة، مع 30 ثانية من الراحة بين الحركات. يمكن للمشاركين تعديل التمارين حسب الحاجة، والقيام بتمارين الضغط على الحائط أو القرفصاء على الكرسي، والعمل تدريجيًا على الاختلافات الأكثر تحديًا.

وبعد 12 أسبوعًا، شهد المشاركون، الذين واجهوا صعوبة في المشي في بداية الدراسة، تحسنًا ملحوظًا في قدرتهم على الوقوف والتوازن على ساق واحدة.

تُعرف هذه العوامل بالوسطاء، وهي المقاييس التي تتنبأ بقدرة الأشخاص على التنقل، والتي بدورها ترتبط ارتباطًا وثيقًا بشيخوخة أكثر صحة وانخفاض معدلات الوفيات.

الدراسة، التي نُشرت نتائجها في مجلة PLOS One، كانت مستوحاة جزئيًا من والدي شيامانا.

وقال: “كان لدي هذا النوع من الغطاس بأنه لو كان والدي قد قاما بمجموعة من تمارين الضغط ومجموعة من القرفصاء كل يوم، فمن المحتمل أنهما كانا قادرين على الحفاظ على حركتهما واستقلاليتهما”.

وقال إن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الفوائد طويلة المدى وطويلة الأمد لبروتوكول النتائج السريعة الخاص بـ Sciamanna (المعروف باسم FAST: تدريب قوة النشاط الوظيفي). لكن الأدلة السابقة تظهر أن مجموعات تمارين القوة لمدة دقيقة، مثل الجلوس على الحائط، تترجم إلى فوائد وقائية، بما في ذلك خفض ضغط الدم.

والأهم من ذلك، أن سيامانا قال إن التدريبات القصيرة نجحت لأن الناس تمكنوا من الالتزام بها، وبناء الثقة مع مرور الوقت بدلا من الشعور بالخوف والانقطاع عن الدراسة.

وقال: “إن شبح الفشل وما سيشعر به ذلك بالنسبة لك أمر محبط حقًا”. نحن نجعل الناس يحاولون جاهدين. ومن الناحية النفسية، فهو يعمل بشكل رائع لأن البشر يحبون الشعور بإحراز التقدم”.

تجريب الطبيب لطول العمر

في حين أن أحدث دراسة أجراها Sciamanna ركزت على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، فإنها تقدم رؤى للشباب أيضًا: إن تحدي جسدك باستمرار من خلال تمارين قصيرة وصعبة يمكن أن يجعلك أقوى وأكثر صحة.

إنه يستخدم نفس الفكرة في جلساته الرياضية الخاصة: أداء مجموعة واحدة صعبة من كل تمرين بحيث يتمكن من الدخول والخروج في أقل من نصف ساعة، مرتين في الأسبوع.

وقال شيامانا: “أحد أهم أجزاء هذا هو أن مجموعة واحدة هي كل ما تحتاجه. بضع مرات في الأسبوع، مجموعة واحدة وستحصل على 80٪ من القوة”. “جرعتك الأولى هي حقًا المكان الذي تحصل فيه على كل الفوائد.”

هناك أبحاث مكثفة تدعمه، وتبين أن غالبية الفوائد في صالة الألعاب الرياضية تأتي من المجموعات القليلة الأولى من التمارين. بالتأكيد، ستبني المزيد من العضلات والقوة بمزيد من المجموعات، ولكن هناك عوائد متناقصة – كلما طالت فترة التمرين، قلت الفائدة الإضافية التي ستكتسبها من كل مجموعة إضافية.

المهم هو أن كل مجموعة يجب أن تكون صعبة، وتحتاج إلى زيادة التحدي بمرور الوقت، وهو مبدأ يُعرف باسم التحميل الزائد التدريجي.

لتوفير المزيد من الوقت، فإن تمارين Sciamanna المفضلة هي عبارة عن حركات مركبة مثل الضغط على الصدر، والسحب، وحمل المزارع الذي يعمل على تشغيل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

لكن طول العمر لا يقتصر فقط على بناء القوة.

قال شياماناس إنه يحب القفزات الصندوقية بشكل خاص لأنها تساعد في تحسين علامات اللياقة البدنية المتعددة من أجل شيخوخة صحية، مثل الرشاقة والسرعة والتوازن. على سبيل المكافأة، فهي تساعده على الحفاظ على لياقته البدنية بما يكفي للاستمتاع بالرياضات مثل كرة المضرب وكرة المخلل ومواكبة ابنه البالغ من العمر 25 عامًا.

وقال سيامانا “أعتقد أن السرعة هي حقا الحدود التالية لهذا العمل لأن الشيخوخة هي مشكلة فقدان السرعة. لذا تحرك بسرعة”.