في معظم الوظائف المكتبية، ستجلس معظم اليوم. لكن العمل عن بعد يخلق بيئة مستقرة بشكل خاص. ليست هناك حاجة للمشي من باب منزلك الأمامي إلى محطة السيارة أو القطار. لا توجد ممرات من المقصورات للمناورة أثناء استراحة الحمام أو زملائك للوقوف معهم عند مبرد الماء. تقول ماري جين روجرز، عالمة فيزيولوجية التمارين الرياضية المقيمة في ألبوكيرك، وعضو في المجلس الاستشاري لإصدار الشهادات التابع للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية: “نحن نجلس هناك أمام الشاشة بمفردنا”.
ولهذا الجمود جوانب سلبية حقيقية. تقول إيمي بانثام، الرئيسة السابقة لتحالف النشاط البدني: “الجلوس لفترات طويلة يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم، حتى لو كنت نشيطا”. كما أنها تجعل اللفافة لدينا – النسيج الضام الذي يدعم كل بنية، من عضلاتنا وعظامنا إلى أعصابنا وأعضائنا – تتصلب، مما يسبب تأثيرات مضاعفة في جميع أنحاء الجسم يمكن أن تؤثر على القلب والرئتين والأمعاء وحتى الدماغ.
في حين أن منح نفسك بعض الراحة أثناء يوم العمل قد يبدو أمرًا مريحًا، إلا أنه قد يجعلك أكثر إنتاجية في الواقع. حتى القليل من النشاط يمكن أن يساعدك على التركيز وتحسين حالتك المزاجية ومستويات الطاقة وتخفيف التوتر. يقول بانثام: “ستشعر بالتحسن على الفور تقريبًا”.
لحسن الحظ، العمل عن بعد يعني أنه لا يوجد أحد في الجوار ليمنحك نظرة جانبية للقيام بالقفز بين رسائل البريد الإلكتروني. فيما يلي بعض الطرق البسيطة للتحرك أكثر عند العمل من المنزل.
إنشاء تنقلاتك الخاصة
خلال الوقت الذي تقضيه في التنقل، يقترح بانثام المشي. تدير أعمالها الاستشارية الخاصة من المنزل وتحب الذهاب في نزهة والاتصال بصديق قبل العمل. وبالمثل، فإن ليندسي بومغرين، وهي مدربة شخصية تقيم في مينيابوليس، تتابع خطواتها كل صباح أثناء استخدام تطبيق التحدث إلى الرسائل النصية على هاتفها لصياغة رسائل البريد الإلكتروني وكتابة الملاحظات بنفسها. وتقول: “أستطيع أن أبدأ يومي بالمشي، وألتف رأسي حول قائمة المهام الخاصة بي”.
ثم، في نهاية اليوم، تحرص بومغرين على القيام بمهمات نشطة حول المنزل قبل عودة أطفالها إلى المنزل. وتقول: “سوف أصعد ونزول الدرج ثلاث مرات فقط لإحضار الغسيل والتنظيف وإعداد الأشياء لتناول العشاء”. هذا يحركها ويساعدها على الانتقال من وضع العمل إلى وضع الأم.
ابحث عن طرق للتحرك أثناء العمل
على مدى السنوات القليلة الماضية، أصبحت منصات المشي وسيلة شائعة لزيادة عدد خطواتك أثناء استخدام الكمبيوتر. يجد بعض الأشخاص، مثل ديفيا بالاكريشنان، مدربة اليوغا في مدينة نيويورك، أن الحركة الإيقاعية البطيئة تساعدهم على الحفاظ على تركيزهم وتقليل التوتر. وتقول: “عندما يحدث شيء ما، أكون أكثر استقرارًا وقدرة على التعامل معه”. تعتبر الدراجات التي توضع تحت المكتب وأجهزة السائر الصغيرة من الخيارات الأخرى.
هناك إستراتيجية أخرى تتمثل في استخدام المكالمات الهاتفية للذهاب في نزهة بالخارج، أو السير في الغرفة، أو مجرد الوقوف. يقول بومغرين: “حتى مجرد الوقوف يمد عضلات الورك، ويشغل عضلات المؤخرة، ويشغل قلبك”.
إذا لم يكن هناك شيء آخر، يقترح روجرز تغيير وضعيتك على مدار اليوم من خلال التحرك للأمام ثم العودة إلى كرسيك، أو تحريك ساقيك تحتك. حتى ارتداد قدميك يمكن أن يزيد الدورة الدموية ويحرك المفاصل قليلاً. وتقول: “كلما تمكنت من الحفاظ على سير الأمور، زادت الطاقة التي ستحصل عليها في نهاية اليوم”.
تناول وجبة خفيفة من التمارين الرياضية
ثبت أن المشي لمدة خمس دقائق كل ساعة يساعد في تعويض أضرار الجلوس. يقول بانثام إن أي استراحة سريعة للحركة تستحق العناء. وتقول: “إذا كان لديك دقيقتين بين الاجتماعات، استخدم هاتين الدقيقتين لأن كل شيء مهم”.
قد يبدو ذلك كمجموعة سريعة من تمرين القرفصاء أو تمارين البطن. قد يعني ذلك الصعود والنزول على الدرج بأسرع ما يمكن. أو، لشيء أبسط، يوصي روجرز بالوقوف والجلوس 10 مرات.
حتى الحركة الخفيفة يمكن أن تساعد في موازنة ساعات الجلوس، ولكن إذا كنت تستخدم هذه “الوجبات الخفيفة للتمرين” بدلاً من التدريبات التقليدية، فإن Bomgren توصي بجعلها قوية بما يكفي لإرهاق عضلاتك أو ضيق التنفس. وتقول: “عليك أن تخلق ما يكفي من الضغط الخارجي الذي يشكل تحديًا لك بالفعل”. تقترح استهداف حوالي ثمانية أو تسعة من أصل 10 مستويات صعوبة. إذا بذلت جهدًا كافيًا، تظهر الأبحاث أن فترات قصيرة من الحركة عالية الكثافة يمكن أن تحسن صحة القلب والأوعية الدموية وتقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
جدولة تجريب وقت الغداء
إحدى فوائد العمل من المنزل هي الاستحمام وتغيير الملابس بسهولة. إذا كانت لديك المرونة الكافية لعمل مقطع فيديو للتمرين عبر الإنترنت أو ممارسة رياضة الجري خلال ساعة الغداء، فقد تستفيد من فترة ما بعد الظهر. يقول روجرز: “يشبه الأمر البدء من جديد في النصف الثاني من اليوم، بحيث يكون لديك وقت أقل في الساعة الرابعة مساءً حيث تشعر وكأنك تقول “أحتاج إلى بعض القهوة”. إن ممارسة النشاط بعد وقت قصير من الغداء يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم نسبة السكر في الدم.
عادات المكدس
من السهل أن تنشغل برسائل البريد الإلكتروني واجتماعات الفيديو قبل أن تدرك أنك لم تتزحزح منذ ساعات. ولتجنب ذلك، يوصي Bomgren بدمج الحركة مع الأشياء التي تقوم بها بانتظام خلال يوم العمل. ربما يكون ذلك بمثابة أداء 10 تمارين ضغط في أي وقت تحضر فيه فنجانًا من القهوة، أو التمدد عند تبديل المهام.
تقول بانثام إن بعض عملائها يتعمدون جدولة الاجتماعات لتنتهي قبل خمس دقائق من نهاية الساعة. إنها فرصة طبيعية للاستيقاظ لقضاء استراحة في الحمام والقيام ببعض دوائر الذراعين أو رفع ربلة الساق – أيًا كان ما يشتهيه جسمك – قبل أن تستقر مرة أخرى للمكالمة التالية.
لا تشعر أنك بحاجة إلى العرق
يؤكد روجرز على أن تحريك جسمك أثناء يوم العمل لا يحتاج إلى “تمرين”. حتى الحركات البسيطة يمكن أن تشجع تدفق الدم بشكل صحي وتمنع تصلب اللفافة. على سبيل المثال، يقترح بالاكريشنان مواجهة وضعية الانحناء فوق لوحة المفاتيح من خلال تمارين التمدد التي توسع الصدر (من خلال مد ذراعيك إلى الأعلى والخلف بحيث تنفتح أكتافك)، ولف العمود الفقري (من خلال الإمساك بركبة واحدة باليد المعاكسة)، وفتح الوركين (من خلال وضع كاحل واحد على الركبة المقابلة والوصول إلى الصدر للأمام). وتقول: “يمكنك القيام بكل ذلك وأنت جالس على كرسيك، مما يجعل من الصعب جدًا العثور على عذر لعدم القيام بذلك”. على الرغم من أن هذا لن يحل محل التمرين، إلا أنه يمكن أن يساعد في كسر ساعات الجلوس.
المفتاح هو العثور على الحركات التي تستمتع بها بما يكفي للقيام بها باستمرار. يقول بانثام: “إذا كنت تكره تمرين القرفصاء تمامًا، فلا تختار أن يكون تمرين القرفصاء هو الشيء الذي تمارسه بين الاجتماعات”. بدلًا من ذلك، يمكنك تجربة حفلة رقص صغيرة على أغنيتك المفضلة، أو التخلص من التوتر من خلال بعض الأنفاس العميقة ولفات الرقبة. كل ذلك يساعد. يقول بانثام: “إن أي نشاط أفضل من عدم وجود أي نشاط”.
