هل لديك القليل من الوقت للقتل؟ وإليك كيفية استخدامه بشكل جيد.
صمم فريق من الباحثين اليابانيين روتينًا يوميًا للتمرين تشير الدراسات إلى أنه يمكن أن يحسن وضع الجسم والمرونة والتوازن وخفة الحركة، ولا يستغرق الأمر سوى 10 دقائق.
وأفضل ما في الأمر هو أنك لست مضطرًا إلى التأرجح على الأسطوانة الرغوية أو محاولة التوازن بساق واحدة. في الواقع، قد يجذب هذا النظام أولئك الذين عادة ما يتجنبون ممارسة الرياضة تمامًا.
وذلك لأن الروتين مبني على أربعة تمارين يتم إجراؤها مستلقيًا على الأرض أو على بساط اليوغا.
وقالت الدكتورة يوريكو أتومي، المؤلفة المشاركة في الدراسة، لـ Medical News Today: “لقد اخترنا وضعية الاستلقاء لأن الاستلقاء يقلل من المتطلبات الوضعية المفروضة على العضلات المضادة للجاذبية، مثل تلك الموجودة في الظهر والأطراف السفلية”.
وأوضحت: “هذا يخلق بيئة ميكانيكية أبسط حيث قد يكون المشاركون أكثر قدرة على التركيز على تنسيق العضلات الأساسية للجذع مع حركة الأطراف السفلية”.
وبمرور الوقت، تم تصميم هذا الروتين لمساعدة الجسم على استخدام عضلاته بشكل أفضل، وتحسين التنسيق والتحكم.
وقالت أتومي إن تمارين مماثلة “أنقذتها” عندما كانت في السبعينيات من عمرها، عندما كانت آلام أسفل الظهر والتهاب مفاصل الركبة تجعل المشي تحديًا.
وقال الثمانيني لشبكة NBC News: “لقد تمكنت من التحرك بشكل أكثر نشاطًا وراحة من أي وقت مضى خلال السنوات العشر الماضية”. “لقد تمكنت حتى من الركض مرة أخرى.”
ولكن لا تأخذ كلمتها فقط.
ولحرصها على اختبار الروتين، أجرت أتومي وزملاؤها تجربتين شملت شبابًا أصحاء، والذين تناوبوا بين فترات التمرين والسيطرة.
خلال مرحلة التمرين، قام المشاركون بالروتين مرة واحدة يوميًا في المنزل لمدة أسبوعين. وخلال مرحلة المراقبة، واصلوا أنشطتهم اليومية العادية.
وفي بداية ونهاية كل مرحلة، قام الباحثون بقياس توازن المشاركين وخفة الحركة والمرونة واستقرار الحركة باستخدام مجموعة من الاختبارات البدنية.
بعد أسبوعين من الروتين، تحسنت مرونة المشاركين، ووصلوا إلى مسافة أبعد بكثير في اختبار الوصول أثناء الجلوس مقارنة بمرحلة التحكم.
كما أظهروا أيضًا توازنًا وخفة حركة أفضل، حيث أظهر الاختبار ثباتًا أكبر في الرأس والصدر أثناء الحركة.
وكتب مؤلفو الدراسة يوم الأربعاء في PLOS One: “تشير هذه النتائج إلى أن برنامج التمرين قصير الأمد هذا في وضعية الاستلقاء الآمنة من الناحية الميكانيكية الحيوية قد يعزز التحكم في الوضع والمرونة لدى الأفراد الأصحاء”.
“قد يكون هذا النهج مفيدًا أيضًا للوقاية من السقوط وإعادة التأهيل في المراحل المبكرة.”
لكن لا تكسر بساط اليوغا للجدة حتى الآن.
وقد أجريت الدراسة على مشاركين صغار وأصحاء، وبالتالي فإن سلامة وفعالية التمارين لدى كبار السن لا تزال بحاجة للدراسة.
إذا استمروا في ذلك، فإن الروتين يمكن أن يوفر أداة بسيطة في معالجة مشكلة الصحة العامة الرئيسية: السقوط.
يسقط أكثر من 1 من كل 4 أمريكيين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكثر كل عام، مما يؤدي إلى حوالي 3 ملايين زيارة لقسم الطوارئ سنويًا، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
تعد السقوط أيضًا السبب الرئيسي للإصابات المميتة وغير المميتة بين كبار السن، حيث توفي أكثر من 41000 أمريكي في سن التقاعد بسببها في عام 2023 وحده.
كيفية القيام بالتمارين
تقلصات البطن
استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك، وقدميك مسطحتين على الأرض، ووضع يديك على بطنك.
ومن هناك، استخدم أصابعك للضغط اللطيف على أجزاء مختلفة من بطنك، مع إشراك عضلاتك في مواجهة هذا الضغط لعدة ثوانٍ قبل الاسترخاء. كرر ثلاث مرات.
الجسور الألوية
بعد ذلك يأتي عنصر أساسي مألوف.
ابدأ على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مثبتتين. قم بإمالة حوضك للخلف واشغل جذعك، ثم ارفع وركيك عن الأرض واثبت على هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ.
قم بخفض ظهرك للأسفل، واسترخي، وكرر ذلك 10 مرات.
دفع الكعب
ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك. قم بثني ركبتك اليسرى بزاوية 90 درجة، مع وضع قدمك اليسرى بشكل مسطح على الأرض.
ثم قم بثني قدمك اليسرى بحيث تشير أصابع قدميك نحو ساقك، واضغط بكعبك على الأرض ثم حركه ببطء بعيدًا عن جسمك حتى يتم تمديد ساقك بالكامل.
ومن هناك، اضغطي على الكعب لأسفل مرة أخرى، واستمري في ذلك لمدة خمس ثوانٍ، ثم استرخي. قم بتبديل الجوانب وكرر ثلاث جولات لكل ساق.
“حجر، ورقة، مقص” بأصابع قدميك
ينتهي الروتين بحركة مستوحاة من لعبة الطفولة.
ابدأ بالاستلقاء بشكل مسطح مع تمديد ساقيك وذراعيك على جانبيك. ابدأ بثني أصابع قدميك اليسرى على شكل “صخرة”، ثم ارفع إصبع القدم الكبير ومدّه إلى أعلى وإلى الخلف على شكل “مقص”. أخيرًا، قم بتوزيع جميع أصابع قدميك على شكل “ورقة”.
كرر خمس مرات مع كل قدم.
