سواء كنت أحد الوالدين العاملين الذين يكافحون من أجل إيجاد الوقت لطهي الطعام أو لديك شهية منخفضة لأنك تتناول GLP-1s، فإن “الدزينة المغذية” التي يقدمها اختصاصي التغذية يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك الغذائية بشكل أكثر اتساقًا.
جارٍ تحميل السرد الصوتي…
يهدف روب هوبسون، مؤلف كتاب “كل قضمة مهمة”، إلى تناول حوالي 100 جرام من البروتين يوميًا والكثير من أنواع الألياف المختلفة. يحتفظ دائمًا بـ 12 نوعًا من الأطعمة في مطبخه، لذلك من السهل إعداد وجبة مغذية معًا.
وقال هوبسون، المقيم في المملكة المتحدة، لموقع : “هذه الأطعمة ستمنحك أقصى قدر من التغذية في الوجبة الواحدة”. وقال إن أي شخص يمكن أن يستفيد من المزيد من هذه “المعززات الغذائية”.
بيض
وقال هوبسون إن البيض متعدد الاستخدامات للغاية، ويحتوي على نسبة عالية من البروتين والمواد المغذية الرئيسية، بما في ذلك فيتامين أ والكولين وفيتامين ب، كما أنه سهل التحضير. وقال: “إنهم مجرد قوى غذائية صغيرة”.
ولتعزيز العناصر الغذائية، اقترح إضافة الخضروات المجمدة مثل البازلاء أو السبانخ إلى البيض المخفوق أو الطماطم إلى العجة.
الأسماك المعلبة
وقال هوبسون إن الأسماك المعلبة، مثل السلمون أو التونة أو السردين، يمكن تخزينها على الرفوف وطهيها مسبقًا، مما يجعلها مصدرًا مناسبًا للبروتين والدهون الصحية.
وقال إن إضافته إلى “عشرات الأطعمة المغذية” الأخرى سيحول بعض المكونات إلى وجبة متوازنة. يمكنك إضافته إلى العجة أو السلطة أو تناوله كوجبة خفيفة.
التوفو
يخنة الباذنجان والتوفو من “كل قضمة مهمة”.
روب هوبسون
وقال هوبسون إن التوفو مصدر جيد للبروتين ويحتوي على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
ويوصي بشكل خاص بأن يقوم أي شخص يعتمد على النباتات ويعاني من الانتفاخ أو أعراض الجهاز الهضمي بإدراجه في نظامه الغذائي، لأنه أسهل على القناة الهضمية من معظم مصادر البروتين النباتية الأخرى مثل الفول أو العدس.
الشوفان
وقال هوبسون إن الشوفان يحتوي على نسبة عالية من البيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان، والذي يساعد على تقليل مستويات الكوليسترول.
إنها متعددة الاستخدامات وتقدم وجبة فطور رائعة. يحب هوبسون أن ينقعها طوال الليل ويأكلها مع الزبادي اليوناني والتوت وزبدة الجوز.
الفاصوليا والعدس
سلمون تندوري مع الحمص المضاف من “كل قضمة مهمة”.
روب هوبسون
وقال هوبسون إن الفاصوليا والعدس مصادر غنية بالمغنيسيوم والزنك والكالسيوم. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف ومصادر جيدة للبروتين.
يمكنك استخدامها كمكون أساسي في الوجبة، كما هو الحال في العدس أو يخنة الفاصوليا، أو ببساطة إضافة ملعقة كبيرة منها إلى طبق آخر مثل المعكرونة أو السلطة، لزيادة محتوى الألياف.
هوبسون من محبي أكياس الفاصوليا والبقول المطبوخة مسبقًا لأنها توفر له الوقت في المطبخ. وقال: “لن يصبح الأمر أسهل إذا كان لديك كيس. وما يمكنك فعله أيضًا بالحقيبة هو إعادة إغلاقها”.
زبدة البندق
وقال هوبسون إن زبدة الجوز مثل زبدة الفول السوداني وزبدة اللوز غنية بالطاقة، مما يعني أنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، ولكنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية، مما يجعلها خيارًا رائعًا للأشخاص الذين يتناولون GLP-1s.
فهي تحتوي على الدهون الصحية والمغنيسيوم والحديد وفيتامين E وبعض البروتين، ويمكن إضافتها بسهولة إلى وجبة خفيفة أو وجبة. أوصى هوبسون بتجربة بعضها في عصير أو صلصة سلطة.
الأفوكادو
وقال هوبسون إن الأفوكادو، “الطعام الفائق” الأصلي، يحتوي على الكثير من الدهون الصحية والألياف والبوتاسيوم، ويساعد في دعم صحة القلب والأمعاء.
وقال: “أنت تحتاج فقط إلى كمية صغيرة لإحداث فرق كبير في التغذية الشاملة لطبقك”.
زبادي
وقال هوبسون إن الزبادي لا يتطلب أي تحضير، ويستمر لفترة طويلة في الثلاجة، ويحتوي على البروتين والدهون الصحية. كما أنه مصدر جيد للكالسيوم الذي يدعم صحة العظام.
يمكنك إضافته إلى العصائر أو الصلصات أو تقليبه في طبق أو تناوله كوجبة خفيفة مع بعض الفاكهة والبذور.
الخضر الورقية الداكنة
وقال هوبسون إن الخضروات الورقية الداكنة هي واحدة من الخضروات الأكثر كثافة بالعناصر الغذائية. وهي محملة بالكالسيوم والحديد وفيتامين د والمغنيسيوم وفيتامين ك.
وقال: “سأقوم بتضمين الكثير منها في أطباقي لأنك ستحصل على المزيد من التغذية لكل ملعقة”.
فول ادامامي
تعتبر حبوب إيدامامي “مغذية للغاية” ويسهل تناولها كوجبة خفيفة أو رشها فوق السلطة. فهي مصدر جيد للبروتين وتحتوي على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم.
يحب هوبسون تناوله مع عصير الليمون وملح البحر كوجبة خفيفة.
البذور
خبز غني بالعناصر الغذائية من “كل قضمة لها أهميتها”.
روب هوبسون
وقال هوبسون إن البذور هي قوى غذائية، ويمكنك رشها على مجموعة من الأطباق المختلفة باعتبارها “معززًا غذائيًا”.
وقال إنها تحتوي على الألياف والأوميجا 3 والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم والبروتين، وتضيف ملمسًا مقرمشًا لطيفًا إلى الطبق.
دواجن
يعتبر الدجاج والديك الرومي مصدرين رائعين للبروتين، لكن لا يحتويان على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل اللحوم الحمراء. قال هوبسون: “هذا هو اللحم المفضل لدي”.
تحتوي مائة جرام من الدجاج المطبوخ على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
