يعد المشي طريقة رائعة لتحريك الجسم وتصفية الذهن، ولكن إذا كنت تفعل ذلك بشكل خاطئ، فقد يكون ضرره أكثر من نفعه.
هذا ما تقوله الدكتورة ميليكا ماكدويل، مؤلفة الكتاب الجديد “المشي”، وهو دليل لتحقيق أقصى استفادة من المشي.
شارك طبيب العلاج الطبيعي المقيم في مونتانا، والمتخصص في الأطراف السفلية وجراحة العظام، في مقابلة مع قناة فوكس نيوز ديجيتال حول مدى قوة المشي.
وقالت: “للمشي فوائد صحية لا تصدق لعافيتك اليوم وطول عمرك غدًا”. “وهذا شيء وصل إلى أدنى مستوياته على الإطلاق منذ الوباء.”
“يعمل المشي على تحسين كل نظام في جسمك – الأمعاء، والعضلات الهيكلية، والصحة العقلية، والهرمونات – وبالتالي فهو يتمتع بقوة مذهلة للمساعدة في تحسين أدائك.”
وأضاف ماكدويل أن المشي هو “طريقة استثنائية” لدعم رحلة إنقاص الوزن، لأنه منخفض التأثير ومنخفض الشدة. ويمكنه أيضًا تعزيز الإبداع وتقليل التوتر.
وفي حين أن الفوائد الصحية للمشي واضحة، فقد حذر ماكدويل من بعض الأخطاء التي يمكن أن تؤدي إلى عكس التقدم.
رقم 1: المشي أثناء التمرير
قد يكون الهروب من هواتفنا أمرًا مستحيلًا في بعض الأحيان، ولكن إذا كان هناك وقت لاستخدام ميزة عدم الإزعاج، فهو أثناء المشي، وفقًا لماكدويل.
وحذرت من أن المشي أثناء التمرير أمر “خطير للغاية”، لأنك أقل وعيًا بما يحيط بك وأكثر عرضة للحوادث.
وقالت: “يمكنك أن تدوس في حفرة. أو قد تصدمك سيارة. أو قد تتعثر في شيء ما. أو قد تصطدم بشخص ما”. “إن المشي والتمرير يمثل في الواقع أزمة صحية عامة.”
وقال ماكدويل إن التمرير يضع الرقبة أيضًا في وضعية هبوطية، مما يجعل الرأس أثقل، مما يغير وضعك “من الأعلى إلى الأسفل”. “قد يكون ذلك مشكلة إذا كنت شخصًا يعاني من آلام الرقبة أو آلام الظهر أو آلام الكتف.”
رقم 2: ارتداء الحذاء الخطأ
توصي ماكدويل بارتداء حذاء مناسب مصمم خصيصًا للمشي لدعم القدمين وتعزيز المحاذاة الصحية وحماية صحة العضلات والعظام.
وقالت إن الحذاء يجب أن يكون “على شكل قدم” بحيث يكون لأصابع القدم مساحة للانتشار داخل صندوق إصبع القدم الواسع.
وجود مساحة بين كل إصبع قدم ينشط المزيد من العضلات في القدم ويخلق “مشية أكثر صحية”، وفقا للخبير.
يرتدي أكثر من 60% من البالغين مقاسًا خاطئًا للأحذية، وفقًا لماكدويل، ويمكن أن يختلف المقاس بشكل كبير بين العلامات التجارية والشركات المصنعة. وتوصي بالحصول على قياس من قبل متخصص للتأكد من الملاءمة المثالية.
رقم 3: عدم موازنة روتينك
يشرك المشي عضلات مهمة تدعم الاستقرار والحركة، بما في ذلك عضلات الأرداف، التي تساعد في دفع الجسم للأمام مع كل خطوة.
لكن الخبراء يقولون إن المشي لا ينبغي أن يكون الشكل الوحيد للتمرين. يمكن أن يساعد دمج تدريب القوة وأشكال الحركة الأخرى في منع إصابات الإفراط في الاستخدام وتحسين التوازن وبناء اللياقة البدنية بشكل عام.
وقالت: “تشمل الحزمة الصحية شرب كمية كافية من الماء، والتغذية الصحية، والنوم الكافي – ويمكن إضافة المشي إلى الأنشطة الأخرى”.
يمكن أن يساعد الجمع بين المشي وأنشطة مثل رفع الأثقال أو كرة المخلل أو الرقص أو رياضة الكروس فيت في إنشاء روتين لياقة بدنية أكثر توازناً، وفقًا لماكدويل، وكلها جزء من بناء “مكدس صحي” قوي.
“المكدس الصحي يشمل الشرب [enough] وأضافت: “يمكن إضافة الماء والتغذية الصحية والنوم الكافي والمشي إلى الأنشطة الأخرى”.
رقم 4: عدم مراعاة سرعة المشي
إن السرعة التي نمشي بها قد تخبرنا عن صحتنا أكثر مما نعتقد.
سرعة المشي هي العلامة الحيوية السادسة للصحة، وفقا لماكدويل. وتشمل هذه القياسات السريرية أيضًا ضغط الدم ومعدل ضربات القلب ودرجة حرارة الجسم.
إذا بدأت سرعة المشي لديك في الانخفاض، فقد يكون ذلك علامة على الحالات الصحية الأساسية لمدة تصل إلى سبع سنوات قبل حدوثها.
في حين أن معظم الناس يسيرون بمعدل 90 إلى 100 خطوة في الدقيقة، أي حوالي ثلاثة أميال في الساعة، اقترح ماكدويل زيادة سرعتك لجني “فوائد ذات مستوى أعلى”.
قد يعني هذا المشي السريع بمعدل 120 إلى 130 خطوة في الدقيقة، أو ثلاثة ونصف إلى أربعة أميال في الساعة.
وقالت: “يمكن أن يكون هذا مكانًا تحصل فيه على مستوى أعلى من المردود، بما في ذلك حرق المزيد من السعرات الحرارية، إذا كنت في رحلة لإنقاص الوزن”.
رقم 5: عدم البقاء ثابتًا
وشدد ماكدويل على أهمية الحفاظ على الاتساق مع روتين المشي الخاص بك.
سيكون للمشي اليومي فوائد أكبر من المشي مرة أو مرتين في الأسبوع. وشبه الخبير المشي بالنظافة الأساسية، مثل تنظيف أسنانك.
قالت: “الجميع في أماكن مختلفة في رحلة المشي الخاصة بهم”. “لا تحدد معيار الـ 10000 خطوة يوميًا. هذه أسطورة تسويقية… تابع وابحث عن عدد الخطوات الذي يناسبك، ربما بين 5500 و7500.”
الكفاءة هي كل شيء
ولخص ماكدويل أن كل مشية يجب أن تكون فعالة.
وقالت: “إذا كنت مشيًا فعالاً، فأنت رشيق، ولا تهدر الطاقة، وتمشي بشكل متوازن بغض النظر عن طولك أو وزنك أو عمرك”.
نظرًا لأن حركة العافية أكدت على أهمية الحركة فقط، علق ماكدويل قائلاً إن المشي هو “نشاط الذروة” في هذه الدفعة.
وقالت: “يدرك الناس أن هذه الأنشطة الأكثر ليونة والأكثر اتساقا يمكن أن توفر الكثير من الفوائد لصحتنا الجسدية والعقلية”.
“ليس عليك أن تذهب وتسحق نفسك في صالة الألعاب الرياضية. ليس من الضروري أن تتصبب عرقًا… إنه شيء يمكنك القيام به لفترات من الوقت طوال اليوم، أو تناول “وجبات خفيفة” صغيرة معًا، أو يمكنك المشي لفترة أطول اعتمادًا على الوقت المتاح لك.”
وأشار ماكدويل إلى أن المشي يمكن أن يكون أيضًا تجربة اجتماعية إيجابية مع الأصدقاء والأحباء. وهذا مهم بشكل خاص لكبار السن الذين يمكنهم الاستفادة من النشاط البدني المشترك والتفاعل الاجتماعي.
وقالت: “إن المشي مع شخص بالغ يمكن أن يساعد في مكافحة الشعور بالوحدة”. “يمكن أن يساعد أيضًا في تحسين التوازن ووقت رد الفعل وتقليل مخاطر السقوط.”
