تسعى اختصاصية التغذية إميلي ليمينغ إلى حث الناس على تناول المزيد من الألياف، ولديها الكثير من النصائح والحيل البسيطة.
توجد الألياف في الأطعمة النباتية مثل الخضار الورقية والفواكه والفاصوليا والمكسرات والبذور، وينصح الأمريكيون بتناول 28 جرامًا يوميًا، لكن أكثر من 90% من النساء و97% من الرجال لا يفعلون ذلك، وفقًا لبيانات الحكومة الأمريكية.
وقال ليمينغ، عالم ميكروبيوم الأمعاء في كينجز كوليدج لندن، لموقع ، إن هذه المغذيات تلعب دوراً حاسماً في صحة الأمعاء والقلب والتمثيل الغذائي. أنواع مختلفة تعزز الصحة بطرق مختلفة. وقال ليمنج، مؤلف كتاب “قوة الألياف”، إن بعضها يساعد على إبطاء إطلاق السكر في مجرى الدم من خلال “التصرف وكأنه مسار عقبة إلى حد ما”. والبعض الآخر يغذي الجراثيم “الجيدة” في ميكروبيوم الأمعاء، وتريليونات الميكروبات التي تعيش في القولون وتؤثر على الصحة العامة.
شارك ليمينغ ثلاث نصائح لتناول المزيد من الألياف دون أن يرفع إصبعه إلا بالكاد.
الحفاظ على الجلد
وقال ليمنج إن الحفاظ على قشر الفواكه والخضروات يعد طريقة رائعة لإضافة القليل من الألياف الإضافية إلى وجبتك.
على سبيل المثال، تحتوي حبة البطاطس مع القشرة على حوالي 3 إلى 4 جرام من الألياف، وهو ضعف ما تحتويه البطاطس المقشرة. وبالمثل، يحتوي الكيوي مع القشرة على حوالي 3.5 جرام من الألياف، بينما يحتوي الكيوي المقشر على حوالي 2 جرام.
قال ليمينغ: “إنها أقل متاعب وغسيل أقل”.
تناول وجبة خفيفة من الفواكه المجففة
تحتوي الفاكهة المجففة على نسبة أعلى من الألياف لكل أونصة من الفاكهة الطازجة بسبب عملية التجفيف. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من الزبيب على 3.7 جرام من الألياف، بينما تحتوي نفس الكمية من العنب على 0.9 جرام.
من المهم ملاحظة أن الفواكه المجففة تحتوي أيضًا على نسبة سكر وسعرات حرارية أعلى من الفواكه الطازجة لأنه عند إزالة الماء يتركز محتوى السكر.
وقال ليمينغ إنه يمكن أن تكون وجبة خفيفة رائعة غنية بالألياف، ولكن عليك فقط الانتباه إلى حجم الحصة.
تناول المزيد من الحلوى
وقالت إن المكونات الغنية بالألياف مثل الشوكولاتة الداكنة وجوز الهند المجفف واللوز المطحون وبذور الشيا تعمل بشكل جيد في الأطباق الحلوة، ويمكن بسهولة إضافة بذور الكتان المطحونة إلى أي خبز.
أو لتناول وجبة إفطار مليئة بالألياف، حاول خلط التوت والفواكه المجففة والمكسرات وزبدة الجوز مع الزبادي اليوناني أو دقيق الشوفان أو الشوفان طوال الليل.
قال ليمينغ: “يمكنك بالتأكيد أن تجعل من تناول الحلويات أمرًا مفيدًا لك عندما يتعلق الأمر بالألياف”.
