منذ الطفولة، تعلم جيمس ماكميليان قيمة أن يصبح أقوى ببطء.
جارٍ تحميل السرد الصوتي…
وقال ماكميليان إنه تم تشخيص إصابته بالربو عند ولادته، ونصح الأطباء والديه بعدم السماح له بممارسة الرياضة مثل كرة القدم للشباب. وقال ماكميليان لموقع : “لقد جعلني ذلك أقول لنفسي أنني بحاجة إلى التدرب بقوة أكبر”.
قبل وبعد التدريب، تذكر ماكميليان أنه صعد درجات الملعب ست مرات. كان يركض أيضًا للتمرين أو الركض إلى المنزل باستخدام معداته الرياضية. على الرغم من أن الربو لم يكن ناجمًا عن الرياضة، إلا أنه لاحظ أن التدريب الإضافي منعه من الشعور بالانزعاج.
ماكميليان هو الآن الرئيس والمدرب في Tone House، وهي منشأة تدريب تركز على تدريب القوة والتكييف والتي يعتبرها “أصعب تمرين في مدينة نيويورك”. إنه يطبق نفس العقلية منذ تربيته على تدريبات Tone House التي يدربها.
يؤمن ماكميليان، الذي يدرب الفصول الدراسية في Tone House، بضرورة التركيز على نقاط الضعف لديك.
جيمس ماكميليان
وقال: “سوف تنكشف نقاط ضعفك، ولكن يجب عليك دائمًا تحويل نقاط ضعفك إلى نقاط قوة لديك”.
يعتقد ماكميليان أن التحميل الزائد تدريجيًا – إضافة الوزن أو التكرارات أو الشدة ببطء – هو أفضل طريقة لبناء القوة.
وقال: “أنا دائما أقول للناس: إذا لم تستخدموه، فسوف تفقدونه”، خاصة وأننا نفقد كتلة العضلات مع تقدمنا في السن. “سترغب في اصطحاب طفلك. وسترغب في حمل مشترياتك من البقالة. وسترغب في حمل حقيبة Louis Vuitton الخاصة بك لفترة أطول قليلاً في أي مناسبة. يجب أن تكون قويًا للقيام بذلك.”
شارك ماكميليان بعضًا من حركاته السريعة المفضلة لبناء العضلات، سواء كنت مبتدئًا تمامًا، أو ضيق الوقت في صالة الألعاب الرياضية، أو ترغب في تسريع تقدمك.
رفع الزجاج إلى كأس القرفصاء
تستهدف القرفصاء الكأسية كلا من الجزء العلوي والسفلي من الجسم، وهي مناسبة للمبتدئين تمامًا.
جراديريز / جيتي إيماجيس
حركة ماكميليان المفضلة للمبتدئين هي القرفصاء الكأسي، أو القرفصاء أثناء حمل كرة ثقيلة أو الدمبل.
وقال: “عندما تدخل في وضع القرفصاء، حيث تسمح لتلك الركبتين بالخروج، فأنت تعمل على الجزء السفلي من الجسم، وأوتار الركبة، وأوتار الركبة”. في الوقت نفسه، تقوم أيضًا بإشراك عضلات الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس والساعدين والجزء العلوي من الظهر في حمل الوزن.
وقال إنه لجعل القرفصاء الكأسي أكثر تحديًا، يمكنك رفع كعبيك للتركيز على بناء القوة الرباعية. قال ماكميليان أيضًا أنه من السهل البدء بوزن أخف، مثلًا 10 أرطال، ثم العمل تدريجيًا.
توفير الوقت مع التمارين المركبة
يحب ماكميليان القيام بمجموعات متتالية من حركات الذراع، مثل الصفوف المنحنية.
جيمس ماكميليان
وقال ماكميليان إن من أفضل التمارين التي توفر الوقت هي التمارين المركبة التي تستهدف أجزاء متعددة من الجسم في وقت واحد و”تسمح لك بتقصير وقتك في صالة الألعاب الرياضية”.
من المفضل لدى ماكميليان الانتقال من وضع القرفصاء إلى الضغط العلوي، وبالتالي يستهدف الجزء العلوي والسفلي من الجسم.
كما أنه يحب تجميع عدة حركات متتالية معًا. يختار جولتين من 20 ضغطة على الكتف، و20 تمرين ثني المطرقة، و20 صفًا منحنيًا، كل ذلك مباشرة بعد بعضها البعض لتنشيط أجزاء مختلفة من الجزء العلوي من جسده.
وقال: “إنه أمر شديد، ويحرق، ولكنه شيء يمكن للناس القيام به باستخدام دمبل واحد”، وبالتالي توفير الوقت أيضًا في تبديل المعدات.
وقال إنها قابلة للتخصيص أيضًا: يمكنك استخدام أوزان أخف والقيام بعدد أقل من التكرارات، ولكن قم بزيادة عدد الجولات على سبيل المثال.
العب مع الإيقاع
وقال ماكميليان إن الانخفاض ببطء قبل الانفجار مرة أخرى يساعد في بناء السيطرة.
مومو للإنتاج / غيتي إيماجز
قال ماكميليان إن التمارين المتفجرة – إبطاء إيقاعك عمدًا و”الانفجار” في نهاية الحركة – تعد أيضًا رائعة لتحسين قوتك.
إنه من محبي إبطاء تمرين القرفصاء الخلفي: خفضه ببطء لمدة خمس ثوانٍ، والتوقف لمدة خمس ثوانٍ أخرى في الأسفل، ثم الدفع للأعلى بسرعة.
وقال: “عندما تفعل الأشياء بشكل أبطأ قليلاً، ومنضبطاً، فإن ذلك يبني القوة”، مشيراً إلى أن هناك أكثر من طريقة لتحدي نفسك.
