بخلاف هذين السؤالين، ليس لدى معظم الرجال أي فكرة عما يجب البحث عنه في برنامج كمال الأجسام. السؤالان الأكثر شيوعًا اللذين يطرحهما الرجال عند اختيار برنامج تمرين كمال الأجسام هما: كم عدد الأيام التي يمكنني تدريبها في الأسبوع؟ وما هو تقسيم كمال الأجسام الذي يوصي به الرافعون الآخرون؟ مستوى الخبرة هو عامل التصفية الأولي، ومن ثم فإن توفر الجدول الزمني هو المستوى التالي للتصفية. وأخيرًا، يتم إجراء الاختيار، ويبدأ البرنامج بإعداد واضح ومنظم. المشكلة هي أن أياً من هذه العوامل لا يؤثر على نجاح أو فشل الروتين. الحالة الهرمونية هي المحدد الفعلي، وهو ما تمت مناقشته في مقالة المقارنة غير المقسمة. على وجه الخصوص، كمية هرمون التستوستيرون، وضغط الكورتيزول، وإنتاج هرمون النمو الذي يحدث أثناء التعافي.
إن روتين تمرين لاعب كمال الأجسام ليس حافزًا ثابتًا ينتج عنه استجابة ثابتة. إنه مطلب يقع على النظام البيولوجي. ما إذا كان هذا الطلب يتحول إلى نمو العضلات يعتمد كليًا على قدرة جرعة الإنكلوميفين للرجال والنظام الذي يستقبلها. يمكن لرجلين يتبعان انقسامات متطابقة بجهد مماثل وتغذية متماثلة أن ينتجا نتائج مختلفة بشكل كبير إذا تباينت مستوياتهما الهرمونية بشكل كبير. الرجل الذي يتمتع بهرمون التستوستيرون الأمثل والكورتيزول المُدار يحول التدريب إلى نمو. الرجل الذي يدير هرمونات دون المستوى الأمثل يتراكم عليه التعب بشكل أسرع مما يتعافى منه. إن اختيار التقسيم حسب مستوى الخبرة وتوافر الجدول الزمني يشبه تحديد درجة الوقود حسب حجم المحرك وحده؛ إنه يتجاهل ما تم تصميم المحرك بالفعل ليعمل عليه.
لماذا تخطئ معظم الأدلة الروتينية لتمرين لاعب كمال الأجسام في الاختيار المقسم؟
يعامل الإطار القياسي للاختيار المقسم متغيرين على أنهما أساسيان: الخبرة التدريبية وتوافر الجدول الأسبوعي. يتم توجيه المبتدئين نحو تقسيم الجسم بالكامل. يتوسط نحو العلوي / السفلي. رافعات متقدمة نحو الدفع/السحب/الساقين أو الانقسامات الكلاسيكية. يقوم توفر الجدول الزمني بتصفية الخيارات بشكل أكبر. هذا الإطار غير مكتمل. ترتبط تجربة التدريب بشكل فضفاض بالقدرة على التعافي ولكنها لا تحددها. لا يتعافى الشخص المتوسط البالغ من العمر 35 عامًا والذي يحتوي على هرمون التستوستيرون دون المستوى الأمثل والكورتيزول المرتفع مثل الشخص الوسيط البالغ من العمر 22 عامًا والذي يتمتع بعلامات هرمونية قوية. يؤدي تشغيل نفس روتين تمرين كمال الأجسام إلى نتائج مختلفة بشكل أساسي لأن الآلية البيولوجية التي تحول التدريب إلى تكيف تعمل بمستويات كفاءة مختلفة. إن القدرة على التعافي، وهي العامل الفعلي الذي يحدد القسم الذي يمكن للرجل أن يحافظ عليه بشكل منتج، هي في المقام الأول متغير هرموني.
معدل تخليق التستوستيرون والبروتين
يتحكم هرمون التستوستيرون في معدل تخليق البروتين العضلي، وهي العملية التي يقوم الجسم من خلالها بإصلاح وبناء الأنسجة العضلية بعد التدريب. الرجال الذين لديهم مستوى قوي من هرمون التستوستيرون يتعافون بشكل أسرع بين الجلسات، وينتجون استجابة بنائية أقوى لتدريبات المقاومة، ويحتفظون بالكتلة الخالية من الدهون بشكل أكثر فعالية تحت ضغط الحجم. وهذا له آثار مباشرة على الاختيار المقسم. يمكن للرجال الذين يعانون من ارتفاع هرمون التستوستيرون الحفاظ على خمسة أو ستة أيام تدريب في الأسبوع لأن آلية تخليق البروتين لديهم تعمل بكامل طاقتها. تنتج كل جلسة إشارة بنائية قوية، ويكتمل التعافي بشكل موثوق قبل بدء الجلسة التالية.
يواجه الرجال الذين يعانون من انخفاض هرمون التستوستيرون معادلة مختلفة. تخليق البروتين أبطأ. يستغرق التعافي بين الجلسات وقتًا أطول. إن تقسيم إخوانه لمدة خمسة أيام والذي ينتج نموًا ثابتًا لرجل مُحسّن بشكل جيد ينتج عنه إرهاق متراكم لرجل يركض أقل من 350 نانوغرام / ديسيلتر، ليس لأن الجهد المبذول خاطئ، ولكن لأن الآلية البيولوجية لا تستطيع تحويل هذا الجهد إلى تعافي بسرعة كافية لمطابقة وتيرة التدريب. بالنسبة لهؤلاء الرجال، فإن ثلاث إلى أربع جلسات أسبوعيًا تستهدف كل مجموعة عضلية بشكل متكرر وبحجم أقل لكل جلسة غالبًا ما تتفوق على النهج عالي التردد تمامًا، مما يساعدهم على زيادة قوة العضلات والحفاظ على التقدم المطرد دون قدرة تعافي ساحقة.
الكورتيزول والتكلفة الحقيقية للتدريب عالي التردد
الكورتيزول هو الهرمون التقويضي الأساسي في الجسم. وله دور مشروع في الجرعات الحادة قصيرة المدى بعد التدريب؛ فهو يحشد الطاقة وهو آلية لبدء الاستجابة الالتهابية التي تؤدي إلى الإصلاح. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالارتفاع المزمن، فهو شيء آخر. إن عدم كفاية النوم، والإجهاد المزمن، و/أو عدم كفاية التعافي بين الجلسات سوف يحافظ على مستويات مرتفعة من الكورتيزول، مما سيمنع إنتاج هرمون التستوستيرون، ويعزز تدهور بروتينات العضلات، ويضعف الإشارات البنائية.
سيؤدي ذلك إلى خلق دين هرموني في الجسم يجب سداده في كل جلسة قبل أن يتمكن الجسم من البدء حقًا في إصلاح نفسه. إن برنامج تمرين لاعب كمال الأجسام الذي يعمل بشكل أفضل لأي رجل يعاني من ارتفاع مستويات الكورتيزول بشكل مزمن هو في معظم الأحيان برنامج تمرين أساسي، من 3 إلى 4 تمارين في الأسبوع، وأيام راحة مدروسة بين التدريبات. إن الحجم الأقل عند مستوى الكورتيزول الطبيعي (غير المصحوب بأعراض) يكون دائمًا أكثر فعالية من الحجم الأكبر عند مستوى الكورتيزول غير المنتظم (الأعراض).
هرمون النمو، والنوم، وحالة أيام التعافي
يحدث أكبر إطلاق لهرمون النمو أثناء نوم الموجة البطيئة في النصف الأول من الليل. هذا هو الوقت الذي يحدث فيه معظم إصلاح الأنسجة العضلية. الرجال الذين ينامون بشكل سيئ بسبب مشاكل صحية، أو حمل الدهون الزائدة في الجسم، أو الإفراط في تناول الطعام بشكل مزمن، ينتجون هرمون نمو أقل بكثير، مما يعني أنهم يحتاجون إلى فترة تعافي أطول بين الجلسات، وليس أقصر. الرجل الذي ينام من خمس إلى ست ساعات أثناء إجراء عملية تقسيم لمدة ستة أيام يطلب من جسده إكمال الإصلاحات دون الموارد الهرمونية اللازمة لإنهائها.
إن إضافة يوم راحة في تلك الحالة يؤدي إلى نمو عضلي أكثر من إضافة يوم تدريب، لأن المتغير المفقود ليس الحافز التدريبي؛ إنها القدرة البيولوجية على الاستجابة للتحفيز الذي تم تطبيقه بالفعل. أيام التعافي ليست وقتًا سلبيًا؛ وهي تحدث عندما يترجم روتين تدريب لاعب كمال الأجسام الجهد المبذول إلى تقدم فعلي، حيث يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة العضلية، واستعادة مستويات الطاقة، والتكيف مع التدريبات السابقة.
مطابقة انقسامك مع حالتك الهرمونية
يبدأ الاختيار العملي المقسم بتقييم صادق لمكانة الهرمونات حاليًا. يتطلب نفس الهدف التدريبي برامج مختلفة هيكليًا اعتمادًا على ما يمكن أن تدعمه البيولوجيا بالفعل.
خط الأساس الهرموني القوي
إن مستوى التستوستيرون الذي يزيد عن 600 نانوجرام/ديسيلتر، والكورتيزول المتحكم به، والنوم الجيد المتسق يخلق الظروف التي تؤدي فيها الانقسامات الأكثر شيوعًا كما هو موضح. يعد البرنامج لمدة أربعة إلى خمسة أيام بحجم أسبوعي متوسط إلى مرتفع مناسبًا. الآلية البيولوجية تعمل بكفاءة؛ الزائد التدريجي وperiodization هي المتغيرات الأساسية. يتمتع الرجال عند خط الأساس هذا بمرونة حقيقية في الاختيار المقسم. يتحول السؤال من ما إذا كان هيكل معين سيعمل إلى أي هيكل يخدم أهداف التدريب المحددة بشكل أفضل.
انخفاض هرمون التستوستيرون
إن انخفاض مستوى هرمون التستوستيرون عن 400 نانوغرام/ديسيلتر، والانتعاش البطيء بين الجلسات، والتعب المستمر هي إشارات تشير إلى ضرورة معالجة بنية البرنامج قبل تفاصيل البرمجة. عادة ما يتفوق الانقسام العلوي / السفلي أو كامل الجسم لمدة ثلاثة إلى أربعة أيام على تقسيم إخوانه لمدة خمسة أيام. يحافظ التردد الأعلى لكل مجموعة عضلية عند حجم أقل لكل جلسة على تحفيز التدريب مع تقليل طلب التعافي إلى ما يمكن أن تخدمه البيولوجيا بالفعل. إذا كان هناك خلل هرموني، مثل انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، بالنسبة للرجال في هذا النطاق، فسوف يستغرق الأمر وقتًا أقل لرؤية النتائج من العلاج المباشر لمستويات الهرمونات لديهم بدلاً من مجرد إعادة هيكلة الانقسام.
ارتفاع الكورتيزول أو ضعف جودة النوم
والحقيقة هي أن ارتفاع مستويات الكورتيزول أو قلة النوم لأي فترة من الوقت يفرض حدودًا صارمة على الحد الأقصى لتكرار التدريب، حتى عندما يكون هناك الكثير من T. أكثر من ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع تضع ضغطًا على الكورتيزول في الجسم، والذي لا يمكنه تجديده للسماح بالنمو. التغييرات التي ستؤدي إلى نتائج في الاتجاه الصحيح هي جلسات أقصر وأيام أكثر للتعافي، بالإضافة إلى برمجة الجودة على الحجم. إن فهم أسباب زيادة الكورتيزول، أو قلة النوم، أو الإجهاد التدريبي، أو الضغط النفسي، أو كل ما سبق هو الخطوة الأولى. أفضل مكان للبدء هو إجراء فحص هرموني بالإضافة إلى تقييم جودة النوم قبل إجراء أي تعديلات إضافية على البرمجة.
مشكلة الحجم في الأدلة القياسية
معايير الحجم المذكورة في معظم الأدلة الروتينية لتمارين كمال الأجسام، من 20 إلى 30 مجموعة في كل جلسة، و30 إلى 50 للمحترفين، تأتي من رياضيين محسّنين. إن دعمهم الدوائي يمكّن من استعادة كميات لا يستطيع الرجال الطبيعيون تكرارها. بالنسبة للرجال الطبيعيين، يكون الحد الأقصى للحجم القابل للاسترداد مقيدًا في المقام الأول بالحالة الهرمونية. من المحتمل أن يتعافى الرجل الذي يتمتع بمستويات T والكورتيزول والنوم المُحسّنة بشكل منتج من 15 إلى 20 مجموعة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع. قد يصل مستوى T المنخفض مع ارتفاع الكورتيزول إلى ذروته عند 8 – 10. لا توجد طريقة لتسريع التقدم من خلال رفع مستوى الصوت بشكل كبير. سيؤدي الارتفاع الكبير في الحجم إلى التراجع، وليس النمو؛ سيؤدي العجز الأعمق في التعافي إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول وأكثر.
عندما يشكل علم الأحياء خطة التدريب
إن روتين تمرين كمال الأجسام الذي من المرجح أن يؤدي إلى نتائج ليس هو الأكثر شعبية أو الذي يمارسه أقوى رجل في صالة الألعاب الرياضية. إنه الشخص الذي تمت معايرته بما يمكن أن يدعمه ملفك الهرموني بالفعل. يحدد التستوستيرون سرعة التعافي ومعدل تخليق البروتين. يحدد الكورتيزول مقدار تحفيز التدريب الذي يتحول إلى نمو مقابل التعب المتراكم. يحدد هرمون النمو مدى إصلاح الأنسجة بشكل كامل بين الجلسات.
لا يظهر أي من هذه المتغيرات في أدلة الاختيار المقسمة القياسية، وهذا هو بالضبط السبب وراء اتباع العديد من الرجال لروتين تدريبي مصمم جيدًا للاعبي كمال الأجسام مع اتساق حقيقي وثبات. قبل الالتزام بالتقسيم، فإن فهم التوازن الهرموني يوفر أساسًا أوضح لتنظيم التدريب. يمكن لهذا التقييم أن يوجه القرارات المتعلقة بالتكرار والحجم والتعافي، مما يضمن توافق البرنامج مع قدرة الجسم على التكيف. الجهد موجود بالفعل؛ ويتحول التركيز إلى تنظيم الظروف الفسيولوجية والصحة العقلية بحيث يتم تحقيق التقدم بشكل فعال.
