عندما يتعلق الأمر بنظامها الغذائي، فإن البروفيسورة سارة بيري، عالمة التغذية المتخصصة في صحة القلب والتمثيل الغذائي، تعتبر واقعية. وباعتبارها من عشاق الوجبات الخفيفة، فبدلاً من إجبار نفسها على تناول وجبات خفيفة أقل، اختارت الوجبات الخفيفة التي يمكن أن توفر فوائد صحية.
جارٍ تحميل السرد الصوتي…
يتناول خمسة وتسعون بالمائة من الأمريكيين وجبة خفيفة مرة واحدة على الأقل يوميًا، وفقًا لبيانات المسح الجاري لتتبع النظام الغذائي التابع للحكومة الأمريكية، وتمثل الوجبات الخفيفة 24% من متوسط السعرات الحرارية اليومية للأمريكي و43% من السكريات المضافة. وهذا يجعل اختيار الوجبات الخفيفة المغذية طريقة بسيطة وذكية لتعزيز صحتك، كما قال بيري، وهو أستاذ التغذية في جامعة كينغز كوليدج في لندن، لموقع .
وقالت: “إذا كنت تضيف أطعمة صحية، فمن الطبيعي أن تحل محل شيء آخر في نظامك الغذائي، وعادةً ما قد تحل محل الأطعمة غير الصحية”.
من أجل صحة قلبها، تركز بيري على الأطعمة الكاملة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف والدهون الصحية، مثل المكسرات والبذور. تظهر الأبحاث باستمرار أن اتباع نظام غذائي غني بهذه الأطعمة يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات الكوليسترول تحت السيطرة، وتقليل المؤشرات الحيوية للالتهابات، والحفاظ على ميكروبيوم الأمعاء، وهو تريليونات الميكروبات التي تعيش في القولون، سعيدة، وهو ما تشير الأبحاث إلى أنه يمكن أن يدعم صحة القلب بشكل غير مباشر.
وشددت بيري على أن نصيحتها بتناول وجبات خفيفة صحية تستهدف الأشخاص الذين يتناولون وجبات خفيفة بالفعل. وقالت: “أنا لا أقترح أن يبدأ الأشخاص الذين لا يتناولون الوجبات الخفيفة بتناول الوجبات الخفيفة”.
لقد شاركت الوجبات الخفيفة الخمس الصحية للقلب التي تتناولها مرارًا وتكرارًا.
مزيج المكسرات والبذور والفواكه
في جميع الأوقات، تحتفظ بيري بجرة من المكسرات المفرومة والبذور والفواكه المجففة في مطبخها، والتي تلتقط حفنة منها عندما تشعر بالجوع. كما أنها تحب رش الخليط فوق الزبادي كوجبة خفيفة مغذية.
يحتوي المزيج عادة على الجوز واللوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وتوت الغوجي والتوت البري المجفف، ويستمر لمدة تصل إلى أربعة أسابيع.
وقالت: “أحصل على التنوع النباتي، وأحصل على الألياف، وأحصل على البروتين، وأحصل على الأطعمة المخمرة من الزبادي، وأحصل على زيوت صحية للقلب، وأحصل على مواد نشطة بيولوجيا”، في إشارة إلى المركبات النشطة بيولوجيا أو المواد الموجودة في الجسم والتي قد تعزز الصحة الجيدة، مثل مضادات الأكسدة.
الجبن على قطعة من الحبوب الكاملة
يحب بيري تناول شريحة من الجبن على قطعة من البسكويت الليفي المصنوعة من الحبوب الكاملة كوجبة خفيفة سريعة.
لوري باترسون / غيتي إميجز
يعتقد بيري أن الجبن يتم تشويهه بشكل غير عادل. وقالت إنه على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون المشبعة – النوع الذي يرفع نسبة الكوليسترول – تشير أحدث الأبحاث إلى أن أشكال الألبان المخمرة، بما في ذلك الجبن والزبادي، قد لا تزيد نسبة الكوليسترول بالطريقة التي كنا نعتقدها سابقًا.
هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن عملية التخمير تجعل المواد المفيدة في منتجات الألبان أكثر توفرًا بيولوجيًا، مما له تأثير وقائي على نظام القلب والأوعية الدموية.
إنها تحب تناول شريحة من الجبن على قطعة من البسكويت الليفي المصنوعة من الحبوب الكاملة كوجبة خفيفة سريعة. وقالت: “إن تناول كمية معقولة من الجبن كجزء من نظامك الغذائي يمكن أن يكون صحيًا للغاية”.
دقيق الشوفان مع زبدة الجوز
يعتبر دقيق الشوفان مع زبدة الجوز ورش خليط الجوز والفواكه بمثابة وجبة إفطار أو وجبة خفيفة لبيري. عادةً ما تختار زبدة الفول السوداني لأنها تحب مذاقها ولكن أي زبدة جوز ستكون مناسبة.
وقالت إن الشوفان يحتوي على ألياف معينة قابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان، والتي يمكن أن تخفض مستوى الكوليسترول الضار أو الكوليسترول الضار، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
الفاكهة
وقال بيري إن الفاكهة هي وجبة خفيفة مريحة ومغذية يمكنك تناولها أثناء التنقل.
ألكسندر سباتاري / جيتي إيماجيس
وقال بيري إن الناس يقللون من شأن الفاكهة. إنهم يشعرون بالفزع بشأن محتوى السكر، لكن لا ينبغي عليهم تجنب تناوله لأنه مغذي للغاية ومريح.
يحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة القلب. وقالت: “يمكن وضعها في حقيبتنا، فهي سهلة النقل، وطويلة الأمد، ورخيصة للغاية”.
مفضلاتها هي الفراولة والتوت والمانجو.
وقالت مازحة: “لسوء الحظ، كل الفاكهة باهظة الثمن”.
اللوز
تأثرت بيري بأبحاثها لتناول المزيد من اللوز.
كينتارو ترمان / جيتي إيماجيس
تناول وجبات خفيفة من التوت مع اللوز بانتظام، فهو مصدر رائع للدهون الصحية والفيتامينات.
وقالت إنها تأثرت بنتائج دراسة عملت عليها والتي وجدت أن اللوز مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية. تم دعم الدراسة من قبل مجلس اللوز في كاليفورنيا.
وفي دراسة عام 2020 المنشورة في المجلة الأمريكية للتغذية، تم تقسيم 105 مشاركين إلى مجموعتين. لمدة ستة أسابيع، تم إعطاء مجموعة واحدة لوزًا كاملاً لتناوله كوجبة خفيفة طوال اليوم، بينما تم إعطاء المجموعة الأخرى فطائر تحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية الموجودة في اللوز. وبحلول نهاية التجربة، كان لدى مجموعة اللوز انخفاض في نسبة الكولسترول الضار LDL أو “الضار” ووظيفة بطانة الأوعية الدموية أفضل، وهي علامة على وجود أوعية دموية صحية وفعالة، مقارنة بمجموعة الكعك. وهذان مؤشران على صحة القلب الجيدة.
