إن تناول ما يكفي من البروتين لتحقيق أهدافك يمكن أن يبدو وكأنه وظيفة ثانية، خاصة عندما تكون مشغولاً بالفعل.
جارٍ تحميل السرد الصوتي…
لورين تويج، أخصائية تغذية مسجلة وأم لطفلين تعيش في دالاس، تتفهم هذا النضال. وأخبرت أن اتباع إرشادات تناول البروتين الموصى بها – حوالي 1.2 إلى 1.6 جرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم – يمكن أن “يبدو مثل الكثير من الأرقام”.
بالنسبة للآباء المنشغلين مثل Twigge، التي تمارس تمارين القوة من موقع YouTube أثناء نوم ابنها، فإن تسجيل كل قضمة لا يبدو واقعيًا.
وبدلاً من ذلك، لدى Twigge طريقة أبسط للوصول إلى أهدافها المتعلقة بالبروتين. وقالت: “أنا فقط أجعل البروتين أولوية، وأحاول الحصول عليه في كل وجبة وفي كل وجبة خفيفة”. إنها تهدف إلى تناول ما يقرب من 30 جرامًا لكل وجبة و10 جرامًا على الأقل لكل وجبة خفيفة. تشير الأبحاث إلى أن هذه الكميات هي الأفضل للبقاء ممتلئًا ودعم صحة العضلات.
إنها تدمج أطعمة أخرى كثيفة العناصر الغذائية، مثل الخضار المليئة بالألياف، والكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة، والدهون الصحية مثل المكسرات، بحيث لا يقتصر نظامها الغذائي على البروتين فقط، بل مقترنًا بالبروتين.
شاركت Twigge بعض طرقها المفضلة لتسلل البروتين إلى وجباتها دون الإفراط في التفكير فيها.
تضيف الحليب وبذور الشيا والمكسرات إلى دقيق الشوفان
تضيف Twigge طبقة مثل التوت وبذور الشيا لتعزيز ألياف الشوفان والبروتين.
لورين تويج
تبدأ Twigge عادة صباحها بدقيق الشوفان، سواء كان ساخنًا أو الشوفان المحضر طوال الليل.
وقالت: “يمكنك أن تجعل دقيق الشوفان وجبة فطور متوازنة حقًا”.
يحتوي دقيق الشوفان بالفعل على بعض البروتين والألياف والكربوهيدرات. لتعزيز تغذيته، يستخدم Twigge الحليب بدلاً من الماء للحصول على بروتين إضافي ويضيف بذور الشيا للحصول على ألياف إضافية ودهون صحية. تضيف الإضافات مثل الفاكهة المزيد من الألياف ومضادات الأكسدة، بينما تضيف المكسرات المزيد من البروتين والدهون الصحية.
لتغيير الأمور، تقوم أحياناً بإعداد بودنغ بذور الشيا بمكونات مماثلة، أو تأكل لقيمات البيض المعدة مسبقاً للحصول على شيء لذيذ.
الغداء عبارة عن طبق وجبات خفيفة مليئة بالبروتين أو عصير أو سلطة
لإضافة البروتين، تستخدم Twigge الزبادي اليوناني أو الجبن في صلصة الرانش الخاصة بها.
لورين تويج
تتناول Twigge عمومًا وجبة إفطار وعشاء كبيرة، بينما تجعل وجبات غداءها أخف.
قالت: “أنا شخص كبير في تناول الوجبات الخفيفة”. “إنها رائعة للأشخاص المشغولين.”
تشمل منتجاتها البيض المسلوق (الذي تقوم بطهيه على دفعات مسبقًا)، وعصي اللحم، وإما صلصة الرانش المبنية على الجبن أو إدامامي جواكامولي الذي يتم تقديمه مع الخضروات الطازجة.
من المفضلات الأخرى عصير البروتين المصنوع من الفاكهة ومسحوق بروتين مصل اللبن والحليب والقرنبيط بدلاً من الثلج لإضافة المزيد من الألياف.
إذا كان لديها وقت ضيق، فهي تحب أيضًا تحضير السلطة المعبأة في أكياس. وقالت: “يمكنك أن تجعلها مريحة للغاية، ومغذية للغاية”.
للحصول على مصدر البروتين، ستضيف بعض البيض المسلوق أو الحمص أو الكينوا أو قطع الدجاج.
تشمل وجبات العشاء الشائعة البطاطس المقلية في وعاء واحد والباستا الكريمية
تقوم Twigge بتغيير مصدر البروتين والخضروات والصلصات في البطاطس المقلية لإبقائها مثيرة للاهتمام.
لورين تويج
تحاول Twigge أن تجعل وجبات العشاء الخاصة بها سريعة وبسيطة – ومن الأفضل أن تكون أقل من 30 دقيقة.
وقالت: “أنا أحب الوجبات المكونة من وعاء واحد”، مضيفة أن لديها عددًا قليلًا منها بالتناوب حيث يمكنها استبدال بعض المكونات أو الصلصات، “لكن المكونات هي نفسها”.
إنها تصنع الكثير من البطاطس المقلية مع الدجاج المفروم أو الديك الرومي أو اللحم البقري، بما في ذلك الخضار مثل البروكلي والفلفل الحلو. وأضافت: “إنها طريقة رائعة حقًا للحصول على البروتين واللون الخاص بك بطريقة لذيذة حقًا”.
يحب Twigge أيضًا إعداد عشاء بسيط من المعكرونة عن طريق اختيار المعكرونة المعززة بالبروتين أو عالية الألياف واستبدال الحليب بالكريمة في الصلصة للحصول على بروتين إضافي.
وفي بعض الأحيان، تجعل العشاء أكثر بساطة من خلال إعداد الدجاج المشوي أو شريحة لحم وتقديمها مع الخضار المشوية والبطاطا الحلوة.
الحلويات المفضلة لديها هي التمر المحشو بزبدة الجوز ولقيمات الطاقة
تصنع Twigge كرات الطاقة للتأكد من أن حلوياتها تحتوي على بعض البروتين أيضًا.
لورين تويج
إحدى الحلويات المفضلة لدى Twigge هي التمر المحشو بزبدة الفول السوداني أو الجوز للحصول على نسبة من البروتين والألياف.
في بعض الأحيان، تقوم بإعداد وجبات الطاقة البروتينية باستخدام مكونات مثل الشوفان وزبدة الفول السوداني ومسحوق البروتين.
وقالت: “هذه عادة ما أذهب إليها عندما أريد شيئًا حلوًا”.
