اقرأ قبل الجري – جريدة هارفارد

ليس من غير المعتاد رؤية عدد قليل من النفوس الشجاعة ملفوفة بالقفازات والأقنعة وهي تركض على طول نهر تشارلز أو عبر كامبريدج كومون في الثلج. ولكن بالنسبة لمعظمنا، يعد الجري في الهواء الطلق رياضة مناسبة للطقس المعتدل.

إنها أيضًا خطيرة. تختلف إحصائيات الإصابات، لكن الأبحاث تظهر أنه في كل عام، يتعرض ما يقرب من نصف جميع العدائين لإصابة خطيرة بما يكفي لتهميشهم لفترة من الوقت. قدم آدم تينفورد، وهو أستاذ مشارك في كلية الطب بجامعة هارفارد للطب الطبيعي وإعادة التأهيل في مستشفى سبولدينج لإعادة التأهيل ومتخصص في الطب الرياضي، نصائح حول السلامة للعدائين الجدد في الرياضة أو الذين يعانون من الصدأ فقط.

ما هي بعض النصائح الجيدة لشخص لم يركض مؤخرًا ويريد أن يبدأ ممارسة الجري بشكل منتظم في الهواء الطلق؟

يعد الجري نشاطًا رائعًا في الهواء الطلق، خاصة خلال الأوقات الأكثر دفئًا في العام. بالنسبة لأولئك الذين يعودون بسهولة إلى الجري، يجب أن يتم ذلك تدريجيًا للسماح للجهاز العضلي الهيكلي بالتكيف.

هناك العديد من برامج “من الأريكة إلى 5 كيلو” المتاحة لأولئك الذين بدأوا الجري أو الذين استغرقوا وقتًا أطول بعيدًا عن الجري المنتظم. يمكن أن يكون تشغيل المدربين مفيدًا أيضًا في دمج خطط التدريب. إن وجود عرق محدد يمكن أن يكون تحفيزيًا ويساعد في بناء روتين تجاه الهدف.

بشكل عام، يمكن أن يشمل تغيير متغيرات التدريب التكرار أو المدة أو الشدة، كما أن تعديل متغير واحد في كل مرة يمكن أن يساعد في مراقبة الاستجابة للجهود المتزايدة. كما هو الحال مع أي شكل جديد من أشكال التمارين الرياضية، يجب على أولئك الذين لديهم مخاوف صحية أساسية استشارة مقدم الرعاية الطبية للتأكد من أنهم يستطيعون إضافة أنشطة بدنية جديدة مثل الجري بأمان.

كيف يمكن للعدائين الجدد أو العائدين تقليل خطر الإصابة؟

بشكل عام، غالبًا ما يوصى بقاعدة الـ 10 بالمائة لزيادة إجمالي حجم التدريب كل أسبوع. ومع ذلك، لا يوجد علم قوي لدعم هذا.

غالبًا ما أوصي العدائين بالتفكير في زيادة جهود التدريب تدريجيًا كل أسبوع وخفض حجم التدريب بمقدار الثلث كل أسبوع ثالث. إن وجود أحذية جري عادية وتناوب زوجين من أحذية التدريب يمكن أن يسمح للأحذية بالتعافي من الرطوبة والرطوبة، مع التذكير باستبدال الأحذية إذا بدت مهترئة أو كل 300-500 ميل.

النوم المنتظم لمدة سبع ساعات على الأقل في الليلة قد يقلل من خطر الإصابة ويحسن التعافي بين جلسات التدريب. أنصح أيضًا بتدريب القوة بانتظام مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع، بما في ذلك تمارين الجزء السفلي من الجسم مثل رفع الساق، وتمارين التوازن، وتقوية البطن والقدم، وتمارين الوقوف مثل القرفصاء بساق واحدة التي تحاكي شكل الجري لتحسين القوة.

كيف ينبغي للعدائين أن يفكروا في التغذية قبل وبعد الجري؟

التغذية أمر بالغ الأهمية. إن ضمان تناول الطاقة الكافية، بما في ذلك ما يكفي من الكربوهيدرات، يسمح بالاستجابة المناسبة لممارسة الرياضة وتجنب عوامل الخطر لإصابات الجري، كما هو موضح في ثالوث الرياضيين من الإناث والذكور ونقص الطاقة النسبي في الرياضة. لا أنصح بالصيام، لأن الحصول على ما يكفي من الوقود على مدار اليوم يسمح بأداء الجري بقدرة كافية على التعافي وتجنب الإصابة.

في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد الجري، يعد تناول وجبة خفيفة بعد التمرين تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين أمرًا مهمًا للغاية لاستعادة الجليكوجين في العضلات – وقد ثبت أن حليب الشوكولاتة هو مشروب مثالي للتعافي.

بالنسبة للعدائين الإناث، يمكن أن تكون فترات الحيض مفيدة في تتبعها والتأكد من عدم تباعدها أو توقفها بسبب عدم كفاية الوقود. وبالمثل، يجب على الرياضيين الذكور مراقبة علامات التعب أو العلامات الأخرى لانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون التي يمكن أن تكون مرتبطة بنقص التغذية.

ما هي المعدات التي توصي بها للعدائين الجدد؟

من السهل أن تنشغل بعدد الخيارات المتاحة للمعدات والتكنولوجيا. الجزء الممتع في الجري هو القدرة على أداء هذا النشاط بارتداء زوج من أحذية الجري المريحة والملابس المناسبة للبيئة، بما في ذلك الحماية الجيدة للبشرة، ولا تنس الواقي من الشمس. يمكن أن تساعد مراقبة ومراقبة جهود التدريب من خلال تتبع معدل ضربات القلب أثناء الراحة كل صباح في مراقبة المسافة وكيفية تعافيك.

أحذية أداء AFTs [advanced footwear technology] من المثير تحسين سرعة الجري ولكن يجب استخدامها تدريجيًا للسماح لجسمك بالتكيف مع آليات الجري الجديدة، خاصة إذا كان لديك تاريخ من الإصابة السابقة المرتبطة بالجري. إذا كنت تستخدم تكنولوجيا أخرى، فتأكد من أنك تراقب أيضًا الجهد المبذول وما إذا كنت تتعافى من جهود التدريب.

ما هي الفوائد الصحية لممارسة الجري بانتظام؟

للجري عدد من الفوائد الصحية سواء بالنسبة للصحة البدنية أو العقلية. توصي مبادرة “التمرين هو الطب” بما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة أسبوعيًا إلى جانب تدريبات القوة. إذا كنت تحب الجري، فاستمر في القيام بذلك، وابحث عن مقدمي الرعاية الصحية الذين يفهمون الاحتياجات الفريدة للعدائين لتحديد استراتيجيات أداء الرياضة بأمان.